Соревнующиеся велосипедисты всегда ищут способ повысить выносливость и снизить утомляемость. Если вы один из них, вы можете не знать, что такая простая вещь, как правильная гидратация, может дать вам необходимое преимущество.
Гидратация — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для повышения эффективности велоспорта. Это потому, что правильный план гидратации в велоспорте помогает вам лучше удерживать жидкость и переносить жару.
Интересно, что и сколько пить до, во время и после велотренировки? Тогда это руководство для вас.
Советы велосипедистам по гидратации перед поездкой
Когда температура тела повышается, эффективность езды на велосипеде снижается. Чем меньше жидкости вы теряете, тем холоднее вам и тем лучше вы выступаете. Неудивительно, что многие велосипедисты предпочитают пить как можно больше перед поездкой.
Количество воды или электролитных напитков, необходимых велосипедисту, сильно варьируется, поэтому идеальным является индивидуальный план гидратации. Но если индивидуальный план недоступен, количество жидкости, необходимое велосипедисту, обычно колеблется между 1,2 и 2 литрами жидкости на час тренировки.
Вода всегда является отличным выбором для велосипедистов, особенно перед поездкой. Выпейте 12-16 унций воды за 4-6 часов до начала велопрогулки и еще 12 унций за 2 часа до нее. Если погода очень жаркая, пейте больше.
Вода — это прекрасно, но не забывайте и о других напитках, таких как спортивные напитки с кофеином. Исследования показывают, что кофеин может быть полезен для велосипедистов. Например, потребление от 1 до 3 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела повышает работоспособность, увеличивает мощность и повышает внимательность.
Следует помнить, что чем жарче погода, тем менее эффективен кофеин. Велосипедистам с высоким кровяным давлением, заболеваниями сердца или принимающим лекарства, следует посоветоваться с врачом об употреблении кофеина перед тренировкой.
Во время поездки должны быть оборудовани станции гидрации. Если вы организатор велосоревнований — заказать воду в нужном количестве ваш высочайший приоритет.
Гидратация для велосипедистов во время езды
Как гласит спортивная легенда, пить нужно только тогда, когда хочется пить. Но это высказывание не относится к велоспорту на длинные дистанции. На самом деле, исследования показывают, что жажда — не лучший показатель уровня гидратации в целом.
Правильная гидратация при езде на велосипеде должна включать в себя питье небольшими порциями каждые 10-15 минут во время тренировки. Это помогает восполнить запасы воды, теряемой с потом, помогает сосредоточиться и повышает выносливость.
Гидратация во время езды на велосипеде должна меняться в зависимости от продолжительности поездки. Например, во время занятий продолжительностью менее 1 часа следует сосредоточиться на восполнении запасов жидкости. Возьмите с собой бутылку с водой или напиток, богатый электролитами.
Во время поездок средней продолжительности от 1 до 3 часов велосипедистам следует сосредоточиться на восполнении углеводов. Вместо того чтобы пить воду во время езды, возьмите несколько бутылок спортивного напитка с высоким содержанием углеводов, например, EFS Electrolyte Drink от 1st Endurance. Убедитесь, что вы пьете чаще, а не только когда хотите пить, чтобы оставаться увлажненным до самого финиша.
Поездки продолжительностью 3 и более часов истощают запасы углеводов и электролитов. Возьмите с собой две или более бутылок Gatorade (или кокосовую воду для более сознательных велосипедистов) и, опять же, не забывайте пить больше, чем требует жажда.
Гидратация после велопрогулки
После того как вы пропотеете на любимой трассе, вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Восстановительная гидратация должна быть направлена на:
- Остановить распад питательных веществ
- Потребление белка для восстановления мышц
- Восстановление нормального уровня углеводов
Напитки, богатые электролитами, помогают восполнить питательные вещества и соли, потерянные с потом. Без электролитов велосипедисты могут испытывать сильные мышечные судороги из-за низкого внутреннего уровня натрия. Между тем, белок можно получить из таких напитков, как молоко, или из еды, которую вы должны съесть в течение 2 часов после велопрогулки.
Чтобы восстановить уровень энергии, употребляйте высокоуглеводные напитки, например, High5 Energy Drink. Этот напиток содержит соотношение глюкозы и фруктозы 2:1, что помогает организму лучше и быстрее усваивать углеводы. Если вы предпочитаете домашнее увлажнение, вы также можете самостоятельно приготовить высокоуглеводный энергетический напиток.
Если все остальное не помогает, пейте воду в зависимости от интенсивности тренировки. Хороший способ определить, сколько воды или спортивного напитка вам нужно, — взвеситься до и после тренировки. Если после тренировки вы, как правило, весите больше, пейте меньше воды до, во время и после тренировки. И наоборот, если вы весите меньше, вам следует пить больше воды во время следующей тренировки.
Правильный план гидратации может означать разницу между сдачей в жаркий день и выносливостью для завершения дистанции. Если вы хотите ездить на велосипеде дольше и чувствовать себя при этом лучше, обязательно следуйте нашим советам по гидратации при езде на велосипеде.